你有沒有發現爸媽最近拿東西好像費力，走路速度慢了，甚至上樓梯時總是喘吁吁的？
一開始你可能以為只是年紀大了，但這其實可能是 肌少症在提醒你，要多關心長輩的肌力狀況了。
肌少症是肌肉量和肌力隨年齡下降的現象，如果不提早發現，可能影響長輩日常生活自理能力，也會增加照顧壓力。
今天，青燕跟你聊聊如何 早期發現與預防肌少症，讓家中長輩健康力不打折。
可能你會想，「肌少症不就是老化嗎？」其實不完全一樣。
肌少症是指肌肉量與肌力明顯下降，會直接影響長輩拿東西、走路、上下樓梯的能力。
想像一下，平常提個菜籃都費力，從椅子上起身要撐很久，甚至容易搖晃，這都是肌肉功能下降的警訊。
好消息是，透過 運動、飲食與生活調整，肌少症是可以延緩甚至改善的。
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有時候我們在家裡忙自己的事情，容易忽略長輩的小動作，但這些細節其實最容易透露肌少症訊號：
拿水壺、提菜籃或從椅子上站起來都需要很大力氣
走路速度慢，或偶爾會搖晃、失去平衡
手腳瘦小，整個人看起來無力
日常生活需要幫忙，例如穿衣、洗澡、上下樓梯
如果你發現這些狀況，代表長輩的 肌力可能正在流失，早點介入能降低跌倒與生活不便的風險。
肌少症不是每個長輩都會有，但以下幾種情況的長輩要特別注意：
年齡 65 歲以上，隨年紀增長肌肉量自然下降
長期缺乏運動或幾乎不活動
飲食蛋白質不足，像少肉、蛋、豆製品
有慢性疾病，例如糖尿病、心臟病或骨質疏鬆
曾經跌倒或骨折
如果家裡有人符合以上條件，就要多觀察他們的 日常活動力，不要等行動出現明顯困難再後悔。
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你不用天天帶長輩去醫院做檢查，幾個簡單方法就能初步判斷：
握力測試：看握瓶蓋或握手時力道
步速測量：走四公尺，看看速度是否明顯慢
日常生活觀察：上下樓梯、起身、拿重物的表現
舉個例子，如果爸媽從沙發起身要撐很久，或手握水壺時手抖，這就是肌少症的訊號，早期發現就能及早調整飲食與運動計畫。
肌少症可以被改善，你可以從生活中慢慢幫長輩調整：
長輩的肌力流失是漸進的，但運動能慢慢幫助維持或提升肌肉量。
建議操作方式：
小技巧：
可以把運動安排在早晨陽光充足的時間，不僅提升肌力，也促進維生素 D 吸收。
運動時旁邊有人陪伴更安全，必要時請照護員或家人協助。
肌肉維持需要蛋白質、維生素和礦物質，不只是運動就好。
建議操作方式：
蛋白質來源：魚、雞肉、豆製品、蛋，每餐都要攝取適量。
鈣質 & 維生素 D：牛奶、豆漿、乳酪、蛋黃，維持骨骼健康，避免跌倒時受傷。
多喝水：保持肌肉運作順暢，每天至少 6~8 杯水。
小技巧：可以把蛋白質分散到三餐和點心中，每餐約 20~30g，吸收效率更好。
數據顯示：
研究顯示，65 歲以上長者，每天攝取足量蛋白質 + 適度運動，可減少 肌力流失 30%。
肌少症早期不容易被發現，但定期檢查可以幫助你提早發現問題。
建議操作方式：
每年健檢，記得量 肌肉量與握力，血液檢查了解營養狀況。
如有跌倒史、走路慢或肌力下降，及早請 醫師評估與復健介入。
小技巧：健檢時可詢問醫師肌少症風險評估，早期介入效果最佳。
照顧長輩不只是體力挑戰，也可能壓力爆表。善用專業資源，讓照顧更安心。
建議操作方式：
居家照護：專業照護員協助日常生活、陪伴運動、監控健康狀況。
長照機構：提供全天候照護、肌力訓練與營養規劃，減輕你的負擔。
復健師：針對長輩肌力不足，設計個人化運動與訓練計劃。
政府補助與長照3.0服務：可減少經濟壓力，讓專業照護更容易到手。
小技巧：
每週至少安排一次專業人員輔助運動或復健，能讓肌力維持得更穩定。
配合居家運動計畫，把簡單伸展或平衡訓練納入日常生活，例如刷牙時做小腿踮腳。
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肌少症沒那麼可怕，可怕的是我們沒有注意。
平時多留意長輩肌力變化，維持運動與均衡飲食，再搭配專業協助，就能讓他們生活更有力，也減輕你的照顧壓力。
如果你正在為長輩肌少症預防或日常照護煩惱，青燕居家長照可以協助你，我們提供專業護理師與照護團隊，從肌力訓練、營養規劃到居家或日間照護服務，讓你和長輩都安心。
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